自控力

所谓意志力,就是控制自己的注意力,情绪和欲望的能力.我们知道,意志力会影响一个人的身体健康/经济安全/人际关系和事业成败.我们也知道,应该掌控自己生活的方方面面,包括吃什么,做什么,说什么,买什么.

然而,大多数人都觉得自己意志力薄弱---自控只是一时的行为,而力不从心和失控却是常态.

提高自控力的最有效途径在于,弄清自己如何失控,为何失控.

自知之明是自控的基础.认识到自己的意志力存在问题,则是自控的关键.

意志力就是驾驭"我要做","我不要"和"我想要"这三种力量.如果驾驭得好,他就能帮你实现目标,还能让你少惹是非.

# 意志力实验:5分钟训练大脑冥想

专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧,它不但能训练大脑,还能增强意志力.它能减轻你的压力,指导大脑处理内在的干扰(比如冲动,担忧,欲望)和外在的诱惑(比如声音,画面,气味).
新研究表明,定期的思维训练能帮人戒烟,减肥,戒毒,保持清醒.无论你"要做"和"不要"的是什么,这种5分钟冥想都有助于你增强意志力.

1. 原地不动,安静坐好.
坐在椅子上,双脚平放在地上,或盘腿坐在垫子上.背挺直,双手放在膝盖上.冥想时一定不能烦躁,这是自控力的基本保证.如果你想挠痒的话,可以调整一下胳膊的位置,腿交叉或伸直,看自己是否有冲动但能克制.简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要.你将学会,不在屈服于大脑和身体产生的冲动.
2. 注意你的呼吸.
闭上眼睛.要是怕睡着,你可以盯着某处看,比如盯着一面白墙,但不要看家庭购物频道.注意你的呼吸.吸气时在脑海中默念"吸",呼气时在脑海中默念"呼".当你发现自己有点走神的时候.重新将注意力集中到呼吸上.这种反复的注意力训练,能让前额皮质开启高速模式,让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定.
3. 感受呼吸,弄清自己是怎么走神的.
几分钟后,你就可以不再默念"呼","吸"了.试着专注于呼吸本身.你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉,感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩.不在默念"呼","吸"后,你可能更容易走神.像之前一样,当你发现自己在想别的事情时,重新将注意力集中到呼吸上.如果你觉得很难重新集中注意力,就在心里多默念几遍"呼"和"吸".这部分的训练能锻炼你得自我意识和自控能力.
刚开始的时候,你每天锻炼5分钟就行.习惯成自然之后,请试着每天做10-15分钟.如果你觉得有负担,那就减少到5分钟.每天做比较短的训练,也比把比较长的训练拖到明天好.这样,你每天都会有一段固定的时间冥想,比如早晨洗澡之前.如果你做不到,可以对时间进行适当的调整.

# 意志力实验：通过呼吸实现自控

这本书不会教给你什么捷径，但能告诉你一种快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4~6次。也就是每次呼吸用10~15秒时间，比平常呼吸要慢一些只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质.提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态．这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。

在吃奶酪蛋糕之前，你不妨先作个放慢呼吸的训练。先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，但不要憋气（这样只会让你更紧张），对大多数人来说，放慢呼气速度很容易，因此，请专注于缓慢地、充分地呼气（就像用吸管向外吹气一样）.充分的呼气让你能更加充分地吸气。如果你无法每分钟呼吸4次，那也别担心。当呼吸频率下降到毎分钟12次以下时，心率变异度就会稳步提高。研究表明，坚持这个练习能增加你的抗压性，帮助你作好意志力储备。一项研究发现，滥用药物或患有创伤后应激障碍症的成年人，每天进行20分钟放慢呼吸的练习，就能提高心率变异度，降低欲望和抑郁程度。原理相似的心率变异度训练项目还能帮助警察、股票交易员和客户服务人员提高自控力，降低心理压力。这三类人正是世界上压力最大的群体。只要做1~2分钟的呼吸训练，就能提高你的意志力储备。所以，每当你面临意志力挑战的时候，都可以尝试这种办法．

**２０１０年，一项针对１０个不同研究的分析发现，改善心情，缓解压力的最有效的锻炼是每次５分钟，而不是每次几小时．**